蘋果健身房

練習瑜伽必須循序漸進，對於很多初學者來說，有一些動作不是一下就能做得完美，需要花時間練習，針對這點於是很多如瑜伽磚或瑜伽梯的輔助器具就被研發出來，幫助瑜伽初學者練習時，在不勉強的情況下，做出正確的動作，等柔軟度增加後再慢慢完成整個動作。
亞力山大瑜伽老師謝孟翰表示，其實不需花錢去買輔具，只要利用隨處可見的樓梯、公園的座椅、台階，只要安全穩固都適合當做是瑜伽的輔具。在階梯的輔助下很多原本有點難度的動作會變得簡單，讓瑜伽成為任何人都可以輕鬆做的運動。

蘋果教室 利用階梯練習瑜伽時，要注意階梯不可太光滑，並且穿著適當的運動鞋，避免滑倒受傷。動作要配合呼吸平緩進行，若有頭昏或呼吸急促的現象，務必立刻坐下休息，待調順氣息後再決定是否繼續練習。

坐姿前彎式 功能：很好的脊椎伸展動作，加強血液的輸送，按摩腹部器官 雙腿併攏，確定坐在坐骨上方，吸氣雙手上舉，吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握腳掌，停留6個呼吸。

扭轉式 功能：按摩腹部器官，加強脊椎的側面伸展能力，也可雕塑腰部線條 手肘放在大腿外側，確定後腳伸直推向地板，雙手合十於胸前，視線專注肩膀的延伸方向，停留6個呼吸。

側三角式 功能：擴胸，增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性 下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線，胸口打開向前，視線專注在手指尖。

眼鏡蛇式 功能：強化背肌，增加骨盆的血液循環，改善呼吸系統 胸口朝前抬起，下半身平貼地面，肩膀下壓，手肘微彎靠近肋骨兩側，大腿與臀部用力夾緊腳趾朝後，眼睛看遠方。

勇士二式 功能：使呼吸能夠更深入，強化全身肌肉 雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下，後腿伸直，前腿彎到90度膝蓋不超過腳尖，肋骨腹部收，視線看指尖的延伸方向。

弓箭步式 功能：訓練身體的平衡感與專注力，強化心肺功能 前腳膝蓋與腳尖同一方向，膝蓋不超過腳尖，大腿與地平行，後腳伸直，背部打直、臀部下壓，目光平視遠方。

專家叮嚀 攤屍式 放鬆身體助睡眠 很多人經過一天疲勞工作後，根本懶得再動一下，但可能因白天壓力過大，即使躺在床上時，也是輾轉難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式(攤屍式)，就是把身體徹底放鬆，呈一「大」字型平躺在床上，摒除一切雜念，把精神意識專注在呼吸的調節上，深深的呼吸與輕緩吐氣，很快你會感到身體是沒有重量的、輕鬆無比的，甚至沉沉睡去。更進一步，也可以保持同一姿勢，雙腿靠牆抬高(見圖)，在臀下墊一個枕頭，能夠舒解頭疼、幫助女生減緩經痛，效果很好。

謝孟翰小檔案 亞力山大健身俱樂部瑜伽老師 學歷：國立藝專， 文化大學舞蹈系畢 專長：舞蹈、哈達強力瑜伽 證照： ．Yogafit國際瑜伽證照 ．Kryoga國際節奏瑜伽證照 ．Pilates國際認證