蘋果健身房

快走、騎自行車與有氧舞蹈都是很好的運動，但若沒做好事後伸展與按摩的動作，就容易練就明顯的塊狀肌肉，大部分女生可能不喜歡如此的腿型。另外，長時間穿高跟鞋也是導致「大象腿」的原因，因為穿高跟鞋時，足部對身體的支撐力不夠，小腿必須承受全身重量，反而造成鬆垮的大腿與粗壯的小腿。

配合呼吸 緩和延展 《蘋果教室》與活力工場資深瑜伽老師于文蕙合作，針對東方女性身材特色，設計一套拯救下半身的簡易動作。于老師表示，瑜伽運動講求緩和延展，並配合呼吸將意識集中在練習的部位，在靜態的運動中燃燒脂肪，最重要的是瑜伽動作可拉長肌肉線條，所以要擁有一雙線條優美的腿，練習瑜伽是最好的方法。

雕塑雙腿 紓解痠痛 場地提供：活力工場健身會館忠孝館 動作示範：Sandy

注意：挺直脊柱，膝蓋不過度伸直。   分腿前屈式 功能：大腿後側 效益：訓練腿部柔軟度，強化腹背肌群。

注意：頸部勿過度抬高，初學者可稍微屈膝。   三角前彎式 功能：大腿內側 效益：促進腦部血液循環，伸展大腿內側肌群。

注意：右腳膝蓋不可超過腳尖。   側弓式 功能：大腿外側 效益：修飾腰部線條，減少肩頸痠痛。

注意：不可過度壓迫頸部，初學者雙手可放在背部保持支撐。   犁鋤式 功能：大腿後側、外側 效益：矯正背脊，伸展肩部，刺激內臟穴道。

注意：骨盆不可傾斜、腰部不可過度彎折。   簡易雲雀式 功能：大腿內側 效益：強化腿部與腰椎，預防下背疼痛。

注意：骨盆正面朝前，膝蓋不超過肚臍。   側躺屈膝式 功能：大腿外側 效益：減緩腰痛，紓解壓力。

注意：不可以彈震的方式進行，可靠牆輔助。   分腿式 功能：大腿內側 效益：伸展大腿內側肌群，開展髖骨活動範圍。

改善蘿蔔腿 3步曲奏效 國立體院運動保健學系王百川老師建議，運動後或經過久坐、久站後，不要怕麻煩，一定要適度伸展，以減少肌肉緊繃和痠痛，或在每天休息前花15~20分鐘進行「改善蘿蔔腿3步曲」。 1.將雙腿浸在約攝氏40度溫水中5~10分鐘(夏天用約12~16度的涼水更好，適應程度因人而異，但有心血管疾病者要小心)。 2.對牆高抬雙腿5分鐘。 3.揉捏或按壓小腿5分鐘。可以找1顆球(見下左圖)或桿麵棍在小腿肚上，由下而上滾動；或用手揉按方式，從腳跟向上按摩至小腿(註：向心臟方向按摩)。

國立體院 運動保健學系 王百川

專家叮嚀 每天練20分鐘 改善血液循環 天氣越來越涼了，正是練習瑜伽最好的時機，只是必須增長運動前暖身與運動後緩和伸展的時間，才能增加運動效果並預防運動傷害。今天設計的7組動作簡單易學，適合各種程度的人練習，初學者動作正確最重要，不必過度彎折身體。每天抽20分鐘練習，不但可以修飾腿部線條，還能強化全身肌群，促進血液循環。

于文蕙 Serina 小檔案 ◎經歷： ☆活力工場體適能部研究發展首席顧問 ☆于文蕙有氧體適能師資培訓班負責人 ☆台灣舞動瑜珈提斯創始人 ◎著作： ☆于文蕙健康有氧補給站教學帶系列專輯(巨人傳播) ☆動瑜珈書籍(相映文化) ◎證照：美國AFPA PT，AFAA PIC、WT、MAT，澳洲Les Mills International等