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圖片: 1 / ?

舞蹈伸展擺脫蘿蔔腿

2007年02月01日

放鬆暖身收操效果不打折


	【戚海倫╱綜合報導】跑步、跳舞會導致蘿蔔腿？妳也有這樣的迷思嗎？《蘋果體育》情商舞齡超過10年的張子恩老師，教妳如何在運動後正確伸展，擁有一雙均勻、迷人的雙腿。


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「美腿」有何標準？根據整形醫師的審美觀，以腳踝的腿圍當基準，小腿肚的腿圍應是腳踝的1.5倍，而大腿腿圍不能超過腳踝的2.5~3倍，就是最為穠纖合度的腿部曲線。

配合呼吸不要硬拉避免受傷
一般女性最困擾的是蘿蔔腿，有人為了想讓腿看起來修長，喜歡穿高跟鞋，不過長期下來反而更增加小腿肌肉負荷，更難以擺脫蘿蔔腿。張子恩以舞蹈伸展為基礎，設計幾組動作，可以當作運動前的暖身，也可用作運動後的收操動作。讓肌肉多延伸，避免放鬆不夠，而變得僵硬。這些動作配合呼吸，每個動作停20~30秒，特別要提醒讀者，不要硬拉，以避免受傷。

動作示範：張子恩
次數：每個動作重複5次。
服裝提供：灰姑娘

前壓腿
腳踝放枕墊上，雙手放膝蓋，吸氣，吐氣時雙手輕輕下壓，讓雙腿更直。動作時，腳掌外翻勿呈內8、避免肌肉線條變形。

先吸氣，吐氣時身體往前輕輕下壓，腹部盡量貼大腿，伸展腿部的後部肌肉群。

正壓腿
雙腿張開至緊繃狀態，腳指尖往兩旁延伸，身體提起勿駝背。雙腿務必往外翻轉，勿呈內8姿勢，伸展大腿內側肌群。

先吸氣，吐氣時身體往前，加強大腿內側肌群伸展。身體往前時，雙腿勿呈內8姿勢。

芭蕾Passe式
吸氣將單腿往上提，腳掌下壓，腳拇趾經過小腿至膝蓋及大腿處，重心在主力腿(下腳)保持重心。運用大腿內側肌群的力量使膝蓋外開。

芭蕾Arabesque式
完成芭蕾Passer式後，將腿往後伸直延伸。保持重心穩定，肩膀放鬆，可運用大腿後部肌群力量使腿往上提高延伸，緊實臀大肌。

髖關節伸展

前腿彎曲，運用肚子力量讓身體往上提氣，後腿盡量伸直。雙手往上提、延伸，加強腹部肌群伸展。

前腳停留在原地，身體上提輕輕往左轉(若右腿就向右轉)，雙手放地面，身體往上提氣，肩膀下壓，下腿伸直，達到體側及股外側肌伸展。

張子恩
生日 : 1982.3.7
身高 : 165公分
體重 : 50公斤
三圍 : 32B、24、35
現職 : 國中體育老師
專長 : 芭蕾、啦啦舞、爵士、拉丁、瑜伽、有氧
經歷 : 舞鄉舞團團員、社會全女子組、公主舞蹈隊隊員

專家叮嚀
收腹夾臀矯正O型腿
跳舞，尤其是芭蕾，因為大腿內側用力，收腹夾臀，尤其能矯正O型腿的困擾。做完伸展動作後多喝水，能增進循環，也有助於排毒。另外，做完動作，也可擦些緊實霜，讓效果加倍。平常的腿部保養，可以擦乳液。每兩、三天可以加強保養一次，洗完澡、去角質，可以在雙腿上擦上凡士林，套上乾淨的棉襪，睡醒時拿掉棉襪，尤其在乾燥的冬天，特別有滋潤效果。
舉高腳消腫助眠
平常運動後由下往上拍打雙腿，或將腳舉高到腳麻再放下，讓血液倒流，能消腫也有助眠效果，讀者不妨試試看。

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