腳底前後滾動 效果好

得先準備一根輪棒，最好是到瑜伽用品店選購，價格約1000~1100元，若覺得售價太高，也有最低250元的輪棒，但效果差一些。
只要將輪棒在身體疲勞或痠疼的部位來回滾動，最簡單的方法是，看電視或看書時，可將輪棒踩在經絡最多的腳底，前後滾動，一定有效果。
建議經常外出旅遊或出差者，可以帶著輪棒，隨時讓自己輕鬆一下。

手臂經絡：手三陰(肺經、心包經、心經)、手三陽(大腸經、三焦經、小腸經)

功效：活躍內臟機能、柔軟手腕關節，預防媽媽手。

動作1

轉動肘腕連續動作。掌心朝上握緊棒。

動作2

吸氣同時右手腕向內反轉。

動作3

雙手抬至肩高停留。

動作4

自然呼吸數次後，雙手輪流翻轉回原狀。

頭部經絡：經絡交會處

功效：刺激末梢神經，活化腦細胞，紓解頭、頸的緊繃壓力。
動作：雙手握棒橫放頭頂，從前額至後頸上下滾動輪棒，再左右傾斜輪棒約15度自頭側按摩至耳後。

肩胛經絡：小腸經

功效：消除肩胛痠痛，預防五十肩。
動作：左手上，右手下，握輪棒兩端斜放於背後，右手為支點不動，左手推動輪棒，來回按摩右肩胛、左上臂，換手換邊再做。

腰側：膽經

功效：按摩腋下淋巴結，修飾腰側，消除蝴蝶袖。

動作1

右手掌心朝下，左手於身後掌心朝上，雙手握輪棒於側腰下方。

動作2

沿腰側向上輕推至腋下。

動作3

轉動前手腕，使輪棒按摩右手上臂內側。

腹部：足三陰(脾經、肝經、腎經)

功效：促進腸胃蠕動，預防便秘，遠離小腹婆。
動作：雙手掌心朝下握輪棒，置於下腹部，由下往上適力按摩。

脊椎兩側經絡：膀胱經

功效：消除腰背痠痛，活化脊髓；同時修飾手臂線條。
動作：雙手掌心朝上於背後握輪棒，由尾骨至上背上下滾動輪棒，身體微微發熱後停止。

腳底：湧泉穴(腎經)

功效：刺激末梢神經，舒緩情緒，強化心臟，增強腰力。
動作：站立，輪棒置於腳底，輪棒自腳趾底部延腳掌按摩自腳跟，來回數次。

腿側：膽經

功效：預防氣血不足，改善腿部冰冷麻木，消除腰部痠痛。
動作：側坐，腳刀向上，輪棒於大腿小腿來回滾動，至少持續1分鐘。

小腿後側：膀胱經

功效：預防足腳筋膜炎，改善肌肉僵硬，足踝無力。
動作：輪棒放小腿肚，跪坐以臀壓輪棒，上半身挺直，雙手放大腿。

大腿：胃經、脾經

功效：強化下肢血液循環，增強免疫力。
動作：跪坐，輪棒放置大腿上來回滾動，至少持續1分鐘。

手臂外側：手三陽(大腸經、三焦經、 小腸經)

功效：改善肩膀僵硬，可預防五十肩。
動作：跪坐，手背於膝蓋前壓地，指尖朝外面，手臂伸直，左手持輪棒，由下往上按摩右手臂外側。

手臂內側：手三陰(肺經、心包經、心經)

功效：消除心肌無力、胸悶，減輕壓力。
動作：
跪坐，手掌於膝蓋前壓地，指尖朝後，手臂伸直，右手持輪棒，由上往下按摩左臂內側。

瑜伽老師 Joyce

體驗心得
身體刺痛 像泡溫泉很舒服

大家若有泡溫泉的經驗，用輪棒滾過的部位，就很像泡完溫泉剛起來時的感覺，有點刺刺的，但是很舒服，整體來說，這就是按摩，不同的是，平常人想按摩，得找人忙，但是用輪棒卻可以很輕鬆地自己做。剛開始做的時候，不知道那麼方便，而且剛開始滾動時，還是會有一點痛，但是按摩本來就是要讓身體有感覺，所以習慣就好了。我本來不會用輪棒來按摩，但現在慢慢養成習慣，因為隨時都可以進行，而且只要花一些零碎的時間就可以，超方便的。

專家叮嚀
按摩脊椎 力道自己拿捏

用輪棒按摩很方便，但細節必須特別注意，最重要的是，按摩頭部時，要輕一點，頭部是皮包骨，小心為上。按摩腹部時，必須由下往上推，背部則是由內往外推。記住，幫別人按摩時，即使再親的人，都不可以幫對方按摩脊椎，因為無法很適切的拿揑力道。頭部是很重要的部分，像後頸靠髮尾的部分，輕輕地滾動，對治療感冒很有效，額頭兩側則對治療偏頭痛很有幫助。
另外輪棒的選擇也要注意一下，好的輪棒材質是檀木，製作比較精細，按摩時的質感比較好，售價約1000元，市面上的瑜伽用品店都有。

專家沈素琴 小檔案

健康瑜伽中心班主任
台北縣健康局、新莊運動中心、
台北市立中山運動中心瑜伽專任教師
貝克漢運動健康世界瑜伽老師

動作示範：瑜伽老師Joyce
服裝提供：Brasilsul(力屋國際)
場地提供：健康瑜伽中心